शाकाहारियो के लिए सस्ते प्रोटीन के स्त्रोत cheap vegetarian sources of protein

प्रोटीन हमारे शरीर और माँसपेशियो के विकास के लिए बहुत आवश्यक है. हमारे शरीर में लाखो कोशिकाए (cells) प्रतिदिन नष्ट होती है और लाखो का निर्माण प्रतिदिन होता है. प्रोटीन इन नयी कोशिकाओ के निर्माण में और उत्तको की मरम्मत (tissue repair) में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है.
एक व्यक्ति के लिए जो जिम (gym) या कसरत नहीं करता उसे प्रतिदिन 55 ग्राम (पुरुष) और 46 ग्राम (महिलाये) प्रोटीन लेने की आवश्यकता होती है. ताकि उसकी माँसपेशियो का विकास होता रहे. एक व्यक्ति जो अपनी माँसपेशियो (muscles) को बढ़ाना चाहता है और जिम (gym) या कसरत करता है उसके लिए आवश्यक है की वह अपने बॉडी वेट (body weight) के दो गुणा protein ले. जैसे आपका वजन 70 kg है तो आपको 140 ग्राम protein की प्रतिदिन आवश्यकता होती है. ये आवश्यकता पूरी करने के लिए भोजन का सहारा लिया जाता है. मांसाहारियों (non vegeterian) के लिए 150 या 200 ग्राम protein प्रतिदिन जुटाना आसान होता है. वे मीट-मांस मछली और अंडो से काफी मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करते है जो की प्रोटीन के complete source होते है.

लेकिन शाकाहारियो को ये मात्रा पूरी करने के लिए काफी सोच विचार करना होता है. खास कर तब जब वे जिम में जाकर अच्छी बॉडी बनाने के लिए पसीना बहा रहे होते है. तो इस पोस्ट में हम आपको बतायेंगे की शाकाहारियो के लिए ऐसे कौन से ऐसे सस्ते स्त्रोत है जो उनकी प्रतिदिन की प्रोटीन की आवश्यकता को भी पूरी कर दे और सस्ता भी हो.

protein veg sources in hindi – प्रोटीन के शाकाहारी स्त्रोत

जब शाकाहारियो के लिए प्रोटीन की बात आती है तो उनमे डेरी पदार्थ (dairy products) दूध, दही और चीज (cheese) का नाम प्रमुख है. क्योकि ये complete protein के स्त्रोत है जो शरीर को सभी essential amino acids प्रदान करते है. इसके अलावा plant foods में soya protein और कुछ अनाजो (grains) जैसे quinoa में complete protein पाया जाता है.

soyabean protein का बाजार में उपलब्ध सबसे सस्ता स्त्रोत है और केवल 100 ग्राम सोयाबीन में 36 ग्राम protein पाया जाता है. protein के अन्य प्रमुख स्त्रोतों में दाले (pulses),बीन्स(beans),peas, फलिया (legumes) होती है. इनमे मूंग की दाल सबसे सस्ता protein का स्त्रोत है. केवल 100 ग्राम मूंग की दाल जिसका भाव केवल 10 रूपए होता है में 24 ग्राम protein होता है. इसके अलावा 10 रूपए के 100 ग्राम चने (chickpeas) में 19 ग्राम प्रोटीन होता है. 100 ग्राम चने की दाल में 25 ग्राम protein, 100 ग्राम लोभिया (23 ग्राम protein) होता है. 100 ग्राम मूंगफलियो(peanuts) और peanut butter में 26 ग्राम protein होता है. nuts & seeds में भी protein पाया जाता है जैसे 100 ग्राम बादाम में 21 ग्राम protein होता है. 100 ग्राम काजू में 18 ग्राम protein होता है. 100 ग्राम chia seeds में 17 ग्राम protein होता है. इसके अलावा 100 ग्राम flax seeds (18 gram), hemp seeds (31 gram), oats (17 ग्राम) प्रोटीन होता है.

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protein के अन्य प्रमुख स्त्रोतों में soymilk(complete protein), छाछ (buttermilk), पनीर, tofu, पालक (spinach), मटर (green pea) कोई protein shake या प्रोटीन पाउडर आदि शामिल है. soya protein और कुछ अनाजो जैसे quinoa को छोड़कर सभी प्लांट प्रोटीन incomplete protein होते है. इन्हें कम्पलीट प्रोटीन बनाने के लिए कॉम्बिनेशन में खाया जाता है. जैसे राजमा या बीन्स के साथ चावल, दालो के साथ रोटी, अनाजो के साथ फलिया आदि.

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